A e gjeni veten duke u rrotulluar në orët e para të mëngjesit, duke pyetur veten pse jeni zgjuar? Hulumtimet tregojnë se 32 milionë britanikë zgjohen shpesh përpara alarmit të tyre pikërisht në orën 4.05 të mëngjesit. Ngritja e rregullt shumë herët e bën një sfidë të vërtetë rikthimin në gjumë dhe çon në përgjumje të rëndë gjatë ditës. Lisa Artis, nga The Sleep Charity, tha se ka disa fajtorë të mundshëm dhe ka ofruar hapa për të ngadalësuar shanset tuaja për t’u zgjuar në orët antisociale.
Hormonet dhe sheqeri i ulët në gjak
Gjumi udhëhiqet nga ora jonë e brendshme, ose ritmi cirkadian një sistem 24-orësh që i sinjalizon trupit tuaj kur është koha për të fjetur. Ai rregullohet nga nivelet e dy hormoneve – melatoninës (gjumi) dhe kortizolit (stresi). Melatonina ju ndihmon për të fjetur – dhe ju ndihmon të qëndroni në gjumë – ndërsa kortizoli ju ndihmon të ngriheni dhe të mbani zgjuar. Rritja e kortizolit shumë herët, e cila mund të shkaktohet nga sheqeri i ulët në gjak, mund të jetë fajtori për vigjilencën tuaj të papritur. Nëse sheqeri në gjak bie, trupi juaj përpiqet t’ju mbrojë duke u përpjekur ta rrisë atë.
Si ta rregulloni
Nuk ka gjasa që ju të ndiheni të uritur në mes të natës nëse sheqeri në gjak bie, kjo është arsyeja pse njerëzit ndonjëherë luftojnë për të krijuar lidhjen. Për të reduktuar zgjimet e orëve të paperëndishme, provoni alternativat për vaktin tuaj të fundit ose rostiçeri të mbrëmjes, tha Lisa. Në vend të karbohidrateve ose ushqimeve me bazë të ëmbël, zgjidhni ushqime të mbushura me proteina dhe të pasura me magnez, si vezë të ziera, gjizë, fara kungulli, spinaq, çokollatë të zezë, shqeme, kofshë pule ose gjeldeti.
Menopauza
Hormonet riprodhuese estrogjeni dhe progesteroni janë të ndërthurura me hormonet e gjumit dhe relaksimit melatonin dhe serotonin. Kur estrogjeni fillon të bjerë para dhe gjatë menopauzës, mund të krijojë një shqetësim në melatonin, që do të thotë se nuk mund të balancojë siç duhet kortizolin. Kur kjo ndodh, aftësia për të rënë dhe për të qëndruar në gjumë ndikohet. Nxehjet e përsëritura, djersitjet gjatë natës, lëkura e thatë dhe libidoja e ulët mund të jenë gjithashtu shenja të rënies së estrogjenit.
Si ta rregulloni
Provoni të përfshini ushqime me nivele të larta të fitoestrogjeneve në dietën tuaj gjatë gjithë ditës, tha Lisa. Kjo do të imitojë estrogjenet natyrale që gjenden në trupin tuaj, të cilët mund të lidhen me receptorët e trupit tuaj dhe të prodhojnë efekte të ngjashme. Burime të shkëlqyera të fitoestrogjeneve përfshijnë thjerrëzat, fasulet, qiqrat, tofu, tempeh, edamame, miso, qumështi i sojës, lakra, hudhra, qepa, spinaqi, lulelakra dhe brokoli. Gjithashtu provoni të tallni vezët dhe qumështin, të cilët përmbajnë estrogjen.
Fshikëza tepër aktive
Është e natyrshme që të zgjoheni duke pasur nevojë të shkoni në tualet herë pas here, pasi trupi juaj është ende në punë duke shkatërruar gjithçka që keni konsumuar gjatë ditës. Por kur ndodh disa herë në natë, kjo mund të jetë një shenjë e një gjendjeje të quajtur nokturia, tha Lisa.
Si ta rregulloni
NHS rekomandon që të rriturit të konsumojnë gjashtë deri në tetë gota lëngje në ditë – ekuivalente me rreth 1.5 litra. Lisa sugjeron të synoni të arrini këtë total para orës 19:00 dhe të konsumoni jo më shumë se një gotë brenda dy orëve para gjumit. Mendoni për gllënjka të vogla, jo për gllënjka gjigante dhe kjo vlen edhe gjatë natës, shtoi ajo.
