Zgjoheni nga një dhimbje e përditshme në pjesën e poshtme të shpinës? Ju i vendosni këmbët në dysheme, ngriheni dhe dhimbja duket se po iu ‘mbyt’. Ecni për të shkuar në tualet, lani dhëmbët dhe ndjeni një dhimbje sikur po ju godasin me thikë dhe ndërsa përkuleni përpara për të pështyrë pastën e dhëmbëve në lavaman, mbani peshën tuaj me duar. Me kalimin e ditës, dhimbja zvogëlohet edhe pse shfaqet në disa momente të papërshtatshme dhe para se ta kuptoni, zgjoheni në shtrat mëngjesin tjetër dhe po e përsërisni të gjithën përsëri.
Në moshën 37-vjeçare, kjo ka qenë mënyra ime e jetesës për aq kohë sa mbaj mend. Një studim i fundit nga Arthritis Research UK dhe Imperial College London zbuloi se rreth nëntë milionë njerëz në Angli jetojnë me dhimbje shpine. Dhe sipas Dr Robert Griffiths, nga Londra Pro Performance dhe mjeku kiropraktik, i cili ka trajtuar atletët olimpikë, titullarët e Glastonbury dhe anëtarët e familjes mbretërore, si popullatë, ne po përjetojmë dhimbje shpine më shumë se kurrë.
Siç përmendet shpesh, pandemia ka çuar në nivele të larta të stresit dhe ankthit, dhe në zakone të të punuarit nga shtëpia. (Teksa qëndrojmë shtrirë në divan me qafën të përkulur përpara) Pra, çfarë mund të bëjmë për këtë?
01. Pjesa e sipërme e shpinës
Problemi më i zakonshëm që Griffiths sheh te pacientët e tij kur bëhet fjalë për pjesën e sipërme të shpinës, është ajo që ai e quan dhimbje e qafës e shkaktuar nga mbajtja e saj në të njëjtin pozicion për një kohë të caktuar. “Vendi ku ju po shikoni poshtë, në një ekran, për një periudhë të gjatë kohore,” thotë ai. “Disqet në qafën tuaj fryhen dhe krijojnë një disk të rrëshqitshëm, i cili më pas shkakton dhimbje në krahë dhe në pjesën e poshtme të duarve.”
Mënyra më e mirë për të rregulluar këtë problem? Ngreni ekranin tuaj në mënyrë që mesi i tij të jetë në lartësinë e syve. Kjo ndihmon qafën tuaj të mbajë një pozicion neutral. Griffiths këshillon gjithashtu të investoni në një tavolinë në mënyrë që të mund të qëndroni në këmbë për të paktën 50 për qind të kohës, duke mundësuar një shumëllojshmëri qëndrimesh gjatë gjithë ditës. Për më tepër, një program ushtrimesh korrigjuese që forcon dhe stabilizon muskujt tuaj dhe tërheq shpatullat tuaja prapa – për të inkurajuar lartësinë në qëndrimin tuaj – do të ndihmojë në kundërveprimin e efekteve të këtij problemi.
A duhet ta heqësh fare karrigen dhe të qëndrosh në këmbë gjatë gjithë ditës së punës? Për Griffiths-in, kalimi i gjysmës së kohës ulur dhe gjysmës së kohës në këmbë është një raport i mirë për të synuar.
02. Pjesa e pasme e mesme
Dhimbja në pjesën e mesme të shpinës është më pak e zakonshme sesa në zonat e sipërme dhe të poshtme. Ajo që Griffiths sheh shumë, megjithatë, është një rrumbullakim i mesit të shpinës – veçanërisht te meshkujt.
“Të gjithëve na pëlqen të shikojmë muskujt tanë ”, shprehet ai. “Pra, njerëzit do të shpenzojnë sasi joproporcionale të kohës duke bërë ushtrime që ju përkulin përpara, sepse kështu dukeni më mirë.
Rezultati është një çekuilibër në shtyllën kurrizore, duke ju dhënë atë pamjen ‘kuazimodo’, e cila më pas përkeqësohet duke u ulur në tavolinën tuaj gjatë gjithë ditës dhe duke përforcuar ato zakone të këqija. Për të balancuar çekuilibrin, Griffiths rekomandon shtrirjen e shtyllës kurrizore mbrapa mbi një rul dhe shtrirjen e përkulësve të ijeve dhe muskujve gjoksorë. Nëse jeni në palestër, kaloni më shumë kohë duke bërë ushtrime tërheqëse për të hapur gjoksin dhe për të forcuar shpinën.
03. Pjesa e poshtme e shpinës
Sipas Griffiths, dhimbja e pjesës së poshtme të shpinës është lloji më i zakonshëm i dhimbjes së shpinës – diçka që shumica prej nesh do ta përjetojnë në jetën tonë në një moment. “Ka dy gjëra kryesore që shkojnë keq me pjesën e poshtme të shpinës,” thotë ai. “E para është e ngjashme me qafën, ku keni një disk që është i fryrë. Ju jeni duke bërë shumë përpara duke u përkulur, përkulur, ulur në divan, ulur në makina. Kjo ju jep dhimbje të nervit shiatik, duke krijuar dhimbje të forta.
“Tjetër gjë është nyjet në shpinën tuaj – nyjet e fytyrës – ngjeshen pak kur uleni dhe nuk lëvizni sa duhet.” Midis kyçeve tona kemi lëng sinovial, i cili vepron si lubrifikant. Dhe kur i ngjeshim nyjet tona të pasme, ky lëng ndalon së prodhuari, gjë që shkakton nyje ngjitëse. “Ju përfundoni me acarim të nyjeve” thotë Griffiths. “Nyjet tuaja ndizen, duke ju dhënë një dhimbje të madhe dhe të mprehtë dhe përfundoni me një spazëm muskulore.”
04. Për të ardhmen
” Ju duhet të stërviteni për ta korrigjuar atë dhe për të luftuar efektet negative të aktiviteteve tuaja të përditshme duke ndërtuar ushtrime dhe zakone që do t’ju japin ato nyje dhe muskuj të shëndetshëm.”
Gjumi, dieta, pesha dhe nivelet e stresit të gjitha kanë një ndikim në dhimbjen e shpinës, thotë Griffiths. Bëni më të mirën për t’i rregulluar ato. Por nëse i keni kuptuar këto gjëra dhe ndjeni ende dhimbje, përgjigja (për sa kohë që dhimbja është relativisht e vogël) është, çuditërisht, shumë e thjeshtë: lëvizni më shumë.
“Rrisni aktivitetin tuaj,” thotë Griffiths. “Rrisni lëvizshmërinë në zonat kyçe si përkulësit e ijeve. Për më tepër, bëni disa punë thelbësore të balancimit, kështu që ju po i drejtoheni pjesës së përparme, anëve dhe mbrapa.”
Nëse i bëni ato ushtrime çdo ditë, me po të njëjtën rutinë si larja e dhëmbëve, ai premton se nyjet e shtyllës kurrizore do të lëvizin mirë dhe se do të “ndaheni nga këto dhimbje për pjesën më të madhe të jetës”. Gjithçka që duhet është 30 sekonda për çdo ushtrim.
Në fund të fundit, gjithçka ka të bëjë me përzierjen e gjërave. Griffiths ka një thënie: “qëndrimi juaj i ardhshëm është qëndrimi juaj më i mirë”. Që do të thotë, mos u ulni ose qëndroni vetëm si një robot – pavarësisht se sa e mirë është qëndrimi juaj. Jini vazhdimisht në lëvizje. “Vendosni alarmin tuaj çdo 30 minuta për t’ju kujtuar të ndryshoni qëndrimin tuaj,” thotë ai. “Nëse jeni në telefon, shkoni për një shëtitje. Sa herë që shkoni në tualet, bëni disa shtrirje të buta. Shumëllojshmëria është alternativa më e mirë.”
