Ideja e “nisjes së stërvitjes” shpesh shihet si një rutinë pas festave, për verën e ardhshme. Por, a nuk do të ishte mirë të kishe disa ‘ndihma’ të vogla ose këshilla për të ndërtuar themelet e një regjimi fitnesi të qëndrueshëm, për të korrur përfitimet gjatë gjithë vitit? Për të na ndihmuar në lidhje me këtë, ne kemi mbledhur këshilla për stërvitjen, ushqimin dhe mirëqenien nga trajneri mjeshtër i “Nike” dhe redaktorin e njohur të revistës GQ, Joe Holder; dietologu dhe autori i librit “The Detox Kitchen Bible” dhe “Unprocess Your Life”, Rob Hobson; dhe Justin Knusi.
01. Përvetësoni përshtatjen dhe qasjen tuaj për t’u stërvitur
Të përshtatesh dhe të qëndrosh në formë është më e efektshme kur e shohim nga një këndvështrim fizik. Pyesni veten se çfarë do të thotë të jesh në formë dhe pse e bëni këtë.
Joe Holder ka një filozofi shëndetësore me tetë pika, të quajtur Sistemi Ocho, që përfshin fusha si fizike, emocionale, intelektuale, mendore, mjedisore, sociale, profesionale dhe financiare. Kjo ndihmon në përmirësimin e shëndetit të përgjithshëm dhe në zhvillimin më të mirë për veten dhe për të tjerët.
“Tre nga këto fusha varen vërtet nga ju,” thotë ai, “dhe lidhen me mënyrën se si hani, ushtroheni dhe flini. Ajo që ndikon emocionalisht lidhet me një qëllim më të thellë të jetës, ndërsa pjesa tjetër përfshin krijimin e fortësisë mendore për t’u përballur me botën.”
Nëse vendosni të vraponi ose të merrni një klasë yoga, njohja e motivit tuaj është gjysma e betejës. “Lëvizja e trupit tuaj duhet të jetë e panegociueshme,” thotë Justin Knussi, trajner fitnesi.
Kur e kuptoni se lëvizja është një bekim, respekti për shëndetin tuaj rritet natyrshëm. Por gjithçka fillon me biseda të sinqerta me veten për të kuptuar se çfarë do të thotë për ju të ushtroheni dhe të jeni të shëndetshëm.
02. Mbani një dietë të ekuilibruar
“Një qasje e ekuilibruar ndaj dietës është thelbësore për fitnesin,” thotë dietologu Rob Hobson.
Kjo do të thotë të përqendroheni në marrjen e bazave kur filloni një program trajnimi, në vend që të zhyteni në dieta ‘trending’. Pasi të keni krijuar zakonet e mira të të ngrënit, mund ta përshtatni dietën sipas qëllimeve tuaja personale.
Për regjimin tuaj të fitnesit, mund të zgjidhni një qasje periodike ndaj të ngrënit, duke përshtatur atë që hani me nivelin tuaj të aktivitetit. Megjithatë, mos harroni komponentët kryesorë si makronutrientët – karbohidratet, yndyrat dhe proteinat – si dhe mikronutrientët dhe përbërësit bimore që mbështesin shëndetin.
“Një zorrë e shëndetshme është themeli i shëndetit të mirë, kështu që sigurohuni të përfshini ushqime të pasura me fibra dhe probiotikë në dietën tuaj,” thotë Hobson. Gjithashtu, qëndroni të hidratuar; dehidratimi rrit ndjesinë e sforcimit.
03. Duhet të mendoni sikur ushtrimet ju i keni ‘bukë e djathë’ (pra të lehta)
Të ndërprisni regjimin tuaj të fitnesit mund ta bëjë ushtrimin më të arritshëm dhe ta integrojë natyrshëm në aktivitetet e përditshme. Gjetja e pushimeve të shkurtra 15-minutëshe, për shembull, është më e lehtë sesa të angazhohesh për një stërvitje 45-minutëshe. Një studim i vitit 2014 tregoi se seancat e shkurtra ishin më efektive për kontrollin e glicemisë se ato më të gjata.
“A mund të bëni një shëtitje gjatë një telefonate?” pyet Holder. “A mund të parkoni pak më larg?” Kështu, integroni natyrshëm stërvitjen në ditën tuaj.
Qoftë përmes seancave të lëvizshmërisë, stërvitjes me peshë ose ushtrimeve me intensitet të lartë, ato mund të përshtaten lehtësisht në çdo stil jetese, duke përfshirë udhëtimet dhe punën e përditshme.
04. Nuk duhet të hiqni dorë plotësisht nga ushqimet
Një nga keqkuptimet më të mëdha rreth dietave është se ato duhet të jenë kufizuese. Të tre ekspertët bien dakord që nuk duhet të hiqni dorë plotësisht nga ushqimet “të pashëndetshme” përderisa dieta juaj përqendrohet te ushqimet e plota. “Heqja dorë nga ushqimet e përpunuara është më e dobishme sesa demonizimi i grupeve si karbohidratet,” thotë Holder.
“Rregullat kufizuese nuk çojnë në qëndrueshmëri dhe jetëgjatësi,” shton Knussi.
“Çelësi është të kuptoni se çfarë funksionon për trupin tuaj dhe të stërvisni veten në mënyrë të shëndetshme.”
05. Mbroni gjumin tuaj me çdo kusht
“Ka shumë kërkime mbi ndikimin e gjumit në vendimmarrje dhe ndjenjat e ankthit,” thotë Holder. “Reduktimi i përdorimit të teknologjisë para gjumit është i rëndësishëm.”
Mungesa e gjumit mund të ndikojë negativisht në performancën tuaj të përgjithshme duke reduktuar energjinë, duke rritur lodhjen dhe dhimbjen dhe duke penguar rikuperimin dhe rritjen e muskujve. Dihet se prish edhe ekuilibrin e hormoneve të urisë gjithashtu, duke rritur grelinën, e cila stimulon oreksin, dhe duke ulur leptinën, e cila sinjalizon ngopjen.
“Një studim në PLOS Medicine tregoi se privimi i gjumit çon në konsum më të lartë të kalorive, veçanërisht nga ushqimet me karbohidrate të larta,” thotë Hobson. Krijoni një rutinë para gjumit dhe mbani ambientin tuaj të freskët dhe të errët.
06. Krijoni një rutinë dhe përmbahuni në të
Konsistenca është thelbësore për ndërtimin e zakoneve të mira. “Mendoni për këtë si një proces me tre hapa: çfarë ndodhi sot? Si ia arrita? Çfarë mund të bëj më mirë nesër?” sugjeron Holder. Vendosja e një kohe të caktuar për stërvitje ndihmon në ruajtjen e ritmit të shëndetshëm dhe përmirëson rikuperimin.
“Si baba dhe pronar biznesi, një rutinë më ndihmon të menaxhoj kohën time,” thotë Knussi. “Mos u përpiqni të kopjoni askënd tjetër; përdorni metodën e provë dhe gabimi dhe jini të sjellshëm me veten kur e bëni këtë – kërkon kohë për ta ndërtuar kështu që shijoni procesin.”
07. Dëgjoni muzikë ose stërvituni me një mik
Stërvitja me një mik dhe ndërveprimi social është i njohur për rritjen e endorfinës dhe energjisë mendore. Merrni parasysh të punoni me një trajner ose t’i bashkoheni klasave në palestër; me një angazhim të tillë, është më e lehtë të shmangni debatin e brendshëm nëse duhet të stërviteni apo jo.
Dëgjimi i muzikës është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyer për t’ju mbajtur energjikë dhe të përqendruar gjatë stërvitjes.
