Ka gjithmonë një argument të fortë për të rimenduar dietën tonë. Provat tregojnë se ajo që ne vendosim në trupin tonë mund të ketë një ndikim të madh në shëndetin dhe mirëqenien. Bërja e ndryshimeve në zakonet tona të të ngrënit mund të ndikojë te ne përgjithmonë nga mënyrat më të ndryshme. Pavarësisht nëse është gjumë më i thellë, përqendrim më i madh, peshë më e ulët ose një jetë më të mirë seksuale pas këtij viti, ne pyetëm ekspertët e ushqimit se si të përfitoni më të mirën nga trupi juaj.
1.Humb peshë
Teprimet festive shtyjnë shumë prej nesh drejt një diete për vitin e ri, por për Rob Hobson, konsulent ushqimor dhe autor i ‘The Detox Kitchen Bible’, nuk ka një zgjidhje të vetme për humbjen e peshës. “Qasja ime e preferuar është të bëj ndryshime të vogla,” thotë ai, duke vënë theksin te cilësia e dietës, si dhe te sasitë më të vogla të porcioneve. “Ndërrimi i thjeshtë i ushqimit, pakësimi i pijeve alkoolike dhe heqja qafe e ushqimeve të pashëndetshme duket se gjithmonë sjell rezultate të mira. Kjo mënyrë e të ushqyerit gjithashtu ndihmon në rrënjosjen e ndryshimeve të sjelljes që janë afatgjata.”
Ai rekomandon ndryshimin e drithërave të mëngjesit me sheqer për alternativa me proteina të larta, si vezët e ziera ose kos grek me pak yndyrë, i mbushur me manaferra dhe arra të grimcuara. Hiqni salcat kremoze për ato që janë me bazë domate dhe zgjidhni makarona me drithëra integrale, bukë dhe oriz (ndërsa hani më pak nga këto ushqime në favor të proteinave pa yndyrë, yndyrave të shëndetshme dhe perimeve). Ushqimet me përmbajtje të lartë uji, si supat, gjellët gjithashtu mund t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur me më pak kalori.
“Disa e kanë më të lehtë t’i përmbahen planit të tyre të humbjes së peshës nëse i lejojnë vetes një ditë kur mund të hanë atë që duan. Mund të duhet pak më shumë për të humbur peshë, por nëse kjo ju ndihmon të qëndroni në qëllimin tuaj afatgjatë, atëherë qoftë kështu”, thotë ai. “E vetmja dietë që funksionon është ajo që dini se mund t’i përmbaheni.”
2.Shtoni peshë
Për ata që kërkojnë të plotësojnë stërvitjen e tyre, dieta mund të luajë një rol të madh në rritjen e peshës. “Përfundimi është se ju duhet të hani më shumë ushqim, që do të thotë vakte shtesë gjatë ditës së bashku me ushqimet e shëndetshme”, thotë Hobson, duke shtuar se rregullat bazë të të ushqyerit të shëndetshëm ende zbatohen. “Shumë meshkuj marrin qasjen e gabuar të konsumimit të proteinave dhe ngrënies së ushqimeve të pasura me sheqer dhe yndyrna të këqija, gjë që nuk është e mirë për shëndetin tuaj.”
Në vend të kësaj, Hobson rekomandon të hani një burim proteinash me çdo vakt dhe të futeni edhe më shumë në trupin tuaj pas stërvitjes. “Shek-et e proteinave mund të jenë të dobishme dhe ju mund t’i grumbulloni ato me përbërës të tjerë si avokado, gjalpë me arra, vaj kokosi, arra, fara, banane dhe manaferra për t’ju ndihmuar të shtoni peshë,” thotë ai. Karbohidratet janë po aq të rëndësishme për shtimin e peshës, kështu që përfshini shumë versione integrale të makaronave, orizit dhe drithërave të tjera, si dhe ushqime si patatet e ëmbla.
Ai shton se në situata të caktuara, suplementet si kreatina mund të ndihmojnë gjithashtu për të mbështetur masën dhe forcën e rritur të muskujve, duke këshilluar marrjen, prej 20 g në ditë për një javë, e ndjekur nga një dozë më e ulët prej 5 g në ditë.
3.Përmirësoni jetën tuaj seksuale
Ndërsa efektiviteti i afrodiziakëve nga shtrati është për debat, këshilltari dhe psikoterapisti i seksit Ian Kerner thotë se ushqimi ndikon në shëndetin tonë seksual. “Vetëvlerësimi seksual është i lidhur me imazhin e trupit, kështu që është e rëndësishme të hani në një mënyrë që ju lejon të ruani realisht peshën që kontribuon në ndjenjën tuaj të seksit,” thotë ai, duke shtuar se gjatë gjithë pandemisë ka parë pacientë të shumtë që injorojnë dietën e tyre, shtojnë peshë dhe humbasin interesin për seksin. “Një dietë e shëndetshme ofron përfitime psikologjike dhe fizike në jetën seksuale të dikujt. Besimi dhe vetëvlerësimi seksual janë një infrastrukturë e orientuar drejt zgjimit.”
Duke qenë se rrjedha e gjakut qëndron në qendër të shëndetit seksual, ai rekomandon ushqime të fokusuara në shëndetin e zemrës. “Tek meshkujt, arteriet dhe kapilarët që shkojnë në organet gjenitale janë ndër më të hollat në trup, kështu që kur fillojnë të bllokohen mund të çojë në dëmtim erektil. “Ne duam ta mbajmë atë gjak të rrjedhë”, thotë ai, duke shtuar pasurimin e dietës me arra dhe fara që përmbajnë L-argininë që nxit qarkullimin, si dhe fruta të tilla si mollët dhe luleshtrydhet që janë të larta në flavonoide të njohura për uljen e presionit të gjakut. “Osticat konsiderohen si afrodiziak sepse përmbajnë zink, i cili dihet se ndihmon në qarkullimin e gjakut, por shikoni për ushqime të tjera si fara dhe mish që gjithashtu përmbajnë zink”, thotë ai. “Diku tjetër, salmoni dihet se është i pasur me acide yndyrore omega-3, të cilat kanë përfitime të shumta si ulja e triglicerideve.”
4.Flini më mirë
“Të ushqyerit dhe gjumi nuk janë gjithmonë ‘shokët’ më të mirë”,-thotë Guy Meadows, ekspert i gjumit duke shtuar se shumë prej nesh konsumojnë gjënë e gabuar si sheqer, kafeinë ose alkool shumë afër kohës së gjumit të cilat mund të shkaktojnë shqetësime. “Problemi është se të ushqyerit është një proces shumë aktiv, rrit metabolizmin tonë, gjë që rrit temperaturën e trupit, e cila është krejt e kundërta e asaj që duhet të ndodhë kur flemë”,-thotë ai, duke shtuar se kjo mund të ndikojë në cilësinë e gjumit tonë. Ai rekomandon të sigurohemi që vakti ynë i mbrëmjes të jetë më i lehtë dhe më i shëndetshëm dhe të lëmë dy deri në katër orë ndërmjet ngrënies dhe gjumit.
“Interneti mund të na drejtojë në drejtimin e mijëra të ashtuquajturave ‘ushqime të përgjumura”- thotë ai, duke renditur lëngun e qershisë, bajamet dhe farat e kungujve si vetëm tre shembuj. “Por ne rrezikojmë të fiksohemi pas këtyre komponentëve specifikë, gjë që mund të nënkuptojë se zgjidhja më pas bëhet pjesë e problemit.” Në vend të kësaj, ai këshillon të hani një dietë të ekuilibruar, të stilit mesdhetar, porcione më të mëdha me fibra, fruta dhe perime, karbohidrate natyrale niseshte dhe pjesë më të vogla të mishit të bardhë, peshkut dhe yndyrave të pangopura e cila është vërtetuar se rrit cilësinë e gjumit dhe kënaqësinë e gjumit.
5.Përqendrimi
“Shumica e hulumtimeve sugjeron se mëngjesi rrit rezervat e energjisë, rrit fuqinë e trurit, përqendrimin dhe madje edhe disponimin, megjithatë mbi një e treta prej nesh e humbasin rregullisht këtë vakt,” thotë dietologia e ‘Harley Stree’t dhe specialistja e mirëqenies Lily Soutter, e cila rekomandon vezë, bukë të thekur me drithëra integrale ose drithëra me pak sheqer me fruta të freskëta dhe kos natyral. “Ngrënia e një mëngjesi që përmban disa karbohidrate niseshte mund të ndihmojë në sigurimin e trurit tonë me një furnizim të qëndrueshëm të energjisë gjatë gjithë mëngjesit.”
Soutter shpjegon se edhe dehidratimi i lehtë mund të zvogëlojë kujtesën afatshkurtër dhe të ndikojë në rezultatet e testeve të njohjes dhe të largohet nga ajo që ajo e quan “slitë me sheqer në gjak”. “Ndërsa mund të jetë joshëse të mbështeteni në ushqime me sheqer të lartë për të përmirësuar vigjilencën, shumë opsione mund të rezultojnë në nivele të larta dhe të ulëta të sheqerit në gjak”, thotë ajo. “Sheqeri i ulët në gjak mund të çojë në rënie të energjisë, mungesë përqendrimi, nervozizëm dhe mund të stimulojë dëshirat e mëtejshme për ushqime me sheqer “të shpejta”. Në vend të kësaj, zgjidhni ushqime të lehta që kombinojnë proteina, fibra dhe pak yndyrë të shëndetshme për të ngadalësuar shkallën me të cilën sheqeri lëshohet në qarkullimin e gjakut.
6.Përmirësoni shëndetin tuaj mendor
“Ekziston një lidhje midis ushqimit dhe humorit,”- thotë Hobson, duke vënë në dukje rëndësinë e mbajtjes së lëndëve ushqyese kyçe për t’u siguruar që të mbetemi në një nivel të barabartë. “Marrja e ulët e hekurit dhe B12 mund të ndikojë në humor dhe të rrisë rrezikun e anemisë, e cila shkakton lodhje. Nëse jeni duke ndjekur një dietë vegane, atëherë sigurohuni që të përfshini shumë ushqime të pasura me hekur si fasule, bishtajore, thjerrëza dhe perime me gjethe jeshile të errët dhe merrni parasysh një suplement B12”, thotë ai. “Vitamina D është gjithashtu e rëndësishme pasi nivelet e ulëta mund të çojnë në humor të dobët dhe lodhje sigurohuni që të merrni një suplement gjatë muajve të dimrit (10 mcg në ditë).
Ai gjithashtu këshillon që të përqendroheni kur hani. “Moskalimi i vakteve mund të çojë në luhatje në nivelet e sheqerit në gjak, të cilat mund të ndikojnë në disponimin tuaj, ndërsa qëndrimi pa ushqim për periudha të gjata kohore do të ndikojë në nivelet e energjisë dhe do të rrisë rrezikun e mangësive të mikronutrientëve”, thotë ai. “Stresi dhe depresioni mund të ndikojnë gjithashtu në zgjedhjen e ushqimit, që mund të nënkuptojë ushqime rehati të pasura me sheqer dhe yndyrna të këqija. Ankthi, stresi dhe depresioni mund të pengojnë gjithashtu oreksin tuaj. Në këtë rast përpiquni të hani pak dhe shpesh dhe t’i bëni vaktet tuaja sa më ushqyese që të jetë e mundur për të mbajtur një konsum të mirë të lëndëve ushqyese.
07.Përfitoni lëkurë më të mirë
Për ata që kërkojnë t’i shtojnë pak vitalitet lëkurës së lodhur dhe të privuar nga dielli, nutricionistja me bazë në Londër dhe specialistja e humbjes së peshës Kim Pearson mbron një dietë të ekuilibruar që mbështet blloqet e ndërtimit të lëkurës së shëndetshme. “Lëkura jonë është e përbërë nga proteinat kolagjen dhe elastinë dhe kërkon sasi optimale të proteinave dietike (të tretura në mënyrë efikase) në mënyrë që të mbështesë prodhimin e tyre dhe të sigurojë strukturën dhe integritetin optimal,” thotë ajo, duke shpjeguar se si mund të ndihmohet nga një marrje adekuate e vitaminës C, e cila është thelbësore për prodhimin e kolagjenit dhe është gjithashtu një antioksidant i fuqishëm.
“Antioksidantët gjithashtu mbrojnë qelizat kundër dëmtimit të radikaleve të lira, një shkak i njohur i plakjes”, shton ajo, duke theksuar se përveç agrumeve, brokoli, domatet dhe patatet janë gjithashtu burime të shkëlqyera. “Ngrënia e një sërë frutash dhe perimesh me ngjyra të ndryshme siguron një gamë të gjerë të lëndëve ushqyese të ndryshme antioksidante.” Diku tjetër, acidet yndyrore omega-3 luajnë një rol kyç në shëndetin e lëkurës, por shpesh mungojnë në dietat tona moderne. Pearson rekomandon suplemente për ata që vuajnë nga lëkura e thatë.
