Me afrimin e netëve të gjata të dimrit, orët kthehen prapa dhe moti bëhet më i zymtë, po ashtu edhe disponimi ynë. Çrregullimi emocional sezonal (SAD) është, siç sugjeron shkurtimi, ndjenja e trishtimit gjatë stinës së dimrit. Kjo mund të prekë deri në dy milionë njerëz në Mbretërinë e Bashkuar. Ka një sërë shkaqesh, duke përfshirë ekspozimin e reduktuar ndaj dritës së diellit, që çon në nivele më të ulëta të melatoninës (hormoni i gjumit) dhe serotoninës (hormoni i lumturisë), ndryshimi i oreksit dhe çrregullimet e modeleve të gjumit.
Pra, nëse ndiheni pak të mërzitur ndërsa i ftohti zbret, këtu janë disa këshilla për t’ju ndihmuar të ndiheni pak më të lumtur këtë sezon të trishtuar.
01.
Bëni një xhiro jashtë
“Është e dobishme të dalësh në ajër të pastër”, thotë psikologu dhe autori Dr Audrey Tang.
Njerëzit janë biofile. Na pëlqejnë pamjet natyrore. Na pëlqejnë pemët. Na pëlqen aroma e barit dhe shiut. Ne na pëlqen rrezet e diellit. Të gjitha këto gjëra na bëjnë të ndihemi më mirë dhe marrja e ajrit të pastër thjesht përmirëson mushkëritë tona, ndihmon trurin dhe trupin tonë të funksionojnë. Kjo mund të jetë e mjaftueshme për të na bërë të ndihemi pak më të zgjuar.
Ekspozimi ndaj dritës së diellit mund të ndihmojë gjithashtu në balancimin e orës së brendshme të trupit tonë, e cila mund të ndikohet nga zvogëlimi i dritës së ditës. “Synoni të dilni jashtë çdo ditë, edhe nëse është vetëm për një shëtitje të shkurtër”, thotë dietologia londineze, Lily Soutter. Drita natyrale ndihmon në ngadalësimin e prodhimit të melatoninës gjatë ditës, gjë që mund të na bëjë të ndihemi më pak të lodhur dhe më të zgjuar. Gjithashtu ndihmon në përmirësimin e niveleve të serotoninës, gjë që na bën të ndihemi më të lumtur. Disa njerëz përfitojnë nga përdorimi i llambës së ditës, thotë Tang. Hulumtimet kanë treguar se një llambë dielli është efektive në rritjen e humorit tonë, veçanërisht në mëngjes. Ndihmon në rregullimin e niveleve të melatoninës dhe na bën të ndihemi më të zgjuar sepse imiton dritën e ditës.
02.
Tako miqtë e tu
Të kesh një rreth shoqëror mbështetës është i rëndësishëm gjatë gjithë vitit, por ne priremi të jemi më miqësorë gjatë verës. Një studim i vitit 2019 nga OnePoll zbuloi se njerëzit janë 35 për qind më social në verë sesa në dimër.
“Ndërsa marrëdhëniet e shëndetshme nuk mund të garantojnë lumturi, lumturia rrallë gjendet pa to”, thotë Tang. Dalja me miqtë, duke bërë një aktivitet së bashku, duke u argëtuar ose duke bërë një bisedë na jep një goditje të oksitocinës, hormonit të lidhjes, dhe kjo mund të na bëjë të ndihemi më mirë, thotë ajo.
Tang sugjeron të shmangim situatat ku nuk mund të jemi autentikë. “Nëse ju duhet të bëni një akt gjatë gjithë kohës, kjo mund t’ju shtojë ndjenjat e apatisë dhe depresionit,” thotë ajo. Pra, përpiquni të përqendroheni në rrethimin e vetes me njerëz pozitivë dhe të ndiqni këshillat e mjekut.
03.
Meditoni
Hulumtimet kanë treguar se meditimi mund të lehtësojë simptomat e depresionit, ankthit dhe dhimbjeve të lidhura me stresin. Studimet e kryera në partneritet me aplikacionin e meditimit Headspace treguan se meditimi i përditshëm mund të çojë në një ulje prej 29 për qind të simptomave të depresionit brenda tetë javësh dhe një reduktim 32 për qind të simptomave të stresit brenda 30 ditëve.
“Meditimi i rregullt krijon një moment dhe hapësirë të dedikuar që ne të jemi më në harmoni me veten, mendërisht dhe fizikisht”, thotë Eve Lewis Prieto, drejtoreshë e mësimdhënies në Headspace.
Pak meditim mund të bëjë mrekulli për disponimin tuaj duke pastruar mendjen dhe duke ju lënë të filloni nga e para. Mund të qetësojë ankthin tuaj, të lartësojë qëndrimin tuaj dhe t’ju japë motivimin që ju nevojitet, veçanërisht për të kaluar dimrin. Ne nuk mund të eliminojmë ankthin, trishtimin ose simptomat e depresionit, por përmes meditimit ne mund të mësojmë t’i riformulojmë këto ndjenja në një mënyrë më pranuese. Kjo mund të bëhet duke vërtetuar se si ndiheni dhe duke qenë kurioz për mesazhet që po ju japin ndjenjat tuaja.
Nëse jeni i ri në meditim, Lewis Prieto këshillon të mos i bëni shumë presion vetes. “Për sa kohë që paraqitemi për të marrë kohë për veten tonë, ne po ia dalim mirë,” thotë ajo. “Edhe nëse kemi humbur disa seanca të planifikuara dhe kemi filluar të mendojmë, ‘Unë nuk jam e mirë në këtë’, këto janë vetëm mendime. Ne mund t’i vërejmë ata, t’i lëmë të shkojnë dhe t’i rikthehemi të sjellshëm me mendjen tonë.”
04.
Bëhu aktiv
Ushtrimi luan një rol të madh në ruajtjen e humorit të mirë, përmirësimin e humorit tonë, lehtësimin e stresit, rritjen e niveleve tona të energjisë dhe ndihmën e shëndetit tonë mendor dhe fizik. “Dil jashtë nëse mundesh,” thotë trajneri personal Z. Ty Paul. Shëtitja, biçikleta ose vrapimi në dritën e ditës do t’ju përmirësojë humorin. Nuk ka shumë rëndësi se çfarë bëni, por jini të qëndrueshëm. “Sa më i qëndrueshëm të jeni me ushtrimet, aq më shumë do të rritet vetëbesimi juaj dhe do të vini re ankth të reduktuar dhe vetëvlerësim të rritur”, thotë ai.
Dhe argëtohuni me të. Mund të ketë një aspekt social për të ushtruar,—thotë Pali,—qoftë nëse bëhet fjalë për t’u bashkuar me një klub, një palestër, një klasë joga ose stërvitje personale. Ka të bëjë me marrjen e mendësisë së duhur, riformulimin e aktivitetit, ndoshta zhvendosjen e fokusit nga ushtrimet në angazhimin me njerëz të rinj. Ai shton se gjetja e një shoku stërvitor është një mënyrë e mirë për të qëndruar i motivuar.
05.
Bëhuni kreativ
Ndjenja e zymtë, e pamotivuar dhe e pafrymëzuar mund të lehtësohet duke rritur hormonet tona të lumturisë. “Arti është një mënyrë e shkëlqyer për ta bërë këtë,” thotë Tang. Mund ta bëni brenda, gjë që është mirë nëse moti është i keq, dhe mund ta bëni me njerëz të tjerë.
Nëse ndiheni të mërzitur, është një formë e shkëlqyer shprehjeje dhe një mënyrë për të larguar disa nga ato ndjenja që nuk keni mundur t’i diskutoni. Njerëzve nuk u pëlqen gjithmonë të flasin për gjëra, por vizatimi mund të jetë më efektiv në aspektin e vetë-shprehjes dhe duke i lënë të gjitha.
“Nuk ka të drejtë apo të gabuar. Nuk duhet të jesh i mirë. Duke krijuar diçka, ju merrni një goditje dopamine dhe arritje. Ju sapo keni përfunduar diçka.” Gërmimi i disa bojërave uji në shtëpi, nxjerrja e fotografive, pjesëmarrja në një klasë qeramike apo edhe përpunimi i diçkaje, nga thurja te punimet e drurit, mund të bëjë mrekulli për t’ju ndihmuar të ndiheni të qetë dhe të përmbushur. Dhe nëse arti nuk është gjëja juaj, provoni muzikën, kërcimin, shkrimin kreativ ose ndonjë aktivitet që do t’ju lejojë të liroheni dhe të bëheni krijues.
06.
Ushqehu mirë
Një dietë e shëndetshme dhe e ekuilibruar është e rëndësishme për të mbajtur humorin tonë të lehtë dhe të ndritshëm. Soutter këshillon të hani tre vakte të ekuilibruara në ditë dhe të hani mes tyre për t’u ndjerë më mirë.
Të anashkalosh vaktet dhe të mbështetesh në ushqime të rregulluara shpejt mund të rezultojë në ulje të sheqerit në gjak, gjë që mund të çojë në lodhje, humor të ulët, nervozizëm dhe ankth.Sigurohuni që të hani mjaft karbohidrate. Karbohidratet janë të nevojshme për të transportuar triptofanin [një bllok ndërtimi i proteinave] nëpër barrierën gjaku-tru për t’u shndërruar në serotoninë.
Një dietë me pak karbohidrate mund të rezultojë në humor të ulët dhe ndjenjë të lodhjes.” Ajo sugjeron të zgjidhni karbohidratet me çlirim të ngadaltë, të tilla si drithërat, orizi kaf, quinoa, hikërror dhe tërshërë. Dhe ndoshta ndiqni një dietë mesdhetare.
Një provë e fundit tregoi se 32 për qind e njerëzve që vuanin nga depresioni kishin reduktuar simptomat pasi kishin ndjekur një dietë mesdhetare për 12 javë. Kjo do të thotë të hani yndyrna të shëndetshme, si vaj ulliri, perime të freskëta, fibra dhe peshk.
“Omega-3 janë yndyrna thelbësore që ushqejnë trurin dhe luajnë një rol pozitiv në humor, kujtesë dhe përqendrim”, thotë Soutter. Synoni për dy porcione peshku në javë, njëra prej të cilave është me vaj (si salmoni ose sardelet), ose burime vegane të omega-3, si farat e lirit, farat chia dhe arrat. Soutter sugjeron gjithashtu shtimin e ushqimeve të fermentuara në dietën tonë, të tilla si lakër turshi, kos ose kimchi. Një zorrë e shëndetshme është e barabartë me një mendje të shëndetshme.
Dhe së fundi, reduktoni konsumin e sheqernave të rafinuara, alkoolit dhe kafeinës, të cilat të gjitha mund të rrisin ankthin dhe të ulin humorin, thotë Soutter.
07.
Qëndroni në tokë
Aktivitetet që na bëjnë të ndihemi mirënjohës dhe të bazuar në tokë janë të rëndësishme për të mbajtur humorin tonë të ngritur. “Të bësh ditar është e mrekullueshme, por shumë njerëz e shohin atë shumë formale,” thotë Tang.
Ata blejnë një ditar dhe e ndalojnë pas tre ditësh. Në vend të kësaj, unë do të sugjeroja të bëni një shtrirje të thjeshtë mirënjohjeje kur zgjoheni ose kur shkoni në shtrat. Mendoni për disa njerëz ose gjëra për të cilat jeni mirënjohës në jetën tuaj dhe diçka që po prisni. Ju gjithashtu mund të dëshironi të dilni vullnetar diku. Vullnetarizmi është një formë për të gjetur kuptimin në jetën tuaj. Ju jeni duke bërë diçka për njerëzit e tjerë. Kjo mund t’ju bëjë të ndiheni më të bazuar dhe më të përmbushur, sepse po i ktheni mbrapsht komunitetit.
Ndërsa viti po mbyllet, “Përqëndrohuni në fitoret e vogla”, thotë Tang. “Fokusohu në atë që ke bërë. Mos u fokusoni në rezolutat dhe listat e detyrave dhe ato që nuk keni. Ji mirënjohës për atë që ke.”
08.
Kontrolloni vitaminën D
“Vitamina D është referuar si vitamina e diellit për arsye të mirë,” thotë Soutter. Ajo prodhohet në trupin tonë kur rrezet e diellit prekin lëkurën tonë. Në dimër, kur nuk jemi aq të ekspozuar ndaj tij, ekziston një rrezik në rritje për të zhvilluar një mangësi. “Një në gjashtë persona ka mungesë të vitaminës D në Mbretërinë e Bashkuar dhe hulumtimet kanë treguar se niveli i ulët i vitaminës D është i lidhur me SAD”, thotë Soutter. Marrja e një suplementi ditor prej 10 mcg midis tetorit dhe prillit mund të jetë i dobishëm.
09.
Flisni me dikë
Nëse diçka ju shqetëson ose ndiheni keq, kërkimi i ndihmës dhe ndarja e problemeve tuaja me një terapist ose një mik, mund t’ju bëjë të ndiheni më mirë, më të sigurt dhe më të mbështetur. “Ia vlen gjithashtu të siguroheni që simptomat tuaja nuk janë për shkak të diçkaje tjetër,” thotë Tang.
Është e lehtë të thuash, ‘Është ftohtë, po ndihem keq, ndoshta është sezonale.’ Mund të jetë çdo gjë tjetër. Nëse diçka është e pazakontë për ju, është e rëndësishme të mos e shënoni si depresion sezonal. Flisni me mjekun tuaj të përgjithshëm ose këshilltarin tuaj.
Kontrolloni miqtë dhe familjen tuaj. “Komunikoni me njerëzit në jetën tuaj,” thotë Lewis Prieto.
Shihni nëse ata po luftojnë ose nëse kanë gjetur mënyra për ta përballuar. Edhe nëse idetë e tyre nuk funksionojnë për ju, duke folur për bluzën e mesit të dimrit mund t’i bëjë ata të ndihen më pak dërrmues.
