Me përparimin e mjekësisë me një ritëm eksponencial, ne njerëzit po jetojmë gjithnjë e më gjatë. Por me rritjen e viteve vjen edhe rreziku në rritje i sëmundjeve të mundshme që ndikojnë në kujtesën, të menduarit dhe sjelljen, duke ndërhyrë përfundimisht në detyrat tona të përditshme.
Ekspertët sugjerojnë se rënia njohëse mund të fillojë që në të njëzetat dhe e ardhmja nuk duket shumë e ndritshme, me një projeksion ogurzi që do të ketë një milion diagnoza të Alzheimerit në Mbretërinë e Bashkuar deri në vitin 2025. Por, ‘të armatosur’ me njohuri dhe strategji proaktive, ne mund të përpiqemi të mbrojmë trurin tonë nga mosha, duke ruajtur vitalitetin kognitiv edhe në vitet tona të arta.
01. Aktiviteti fizik
Zgjidhni 10 detyra fizike që dëshironi të jeni në gjendje t’i bëni në 100 – më pas ndërtoni veprimet e nevojshme tani për të arritur atë të ardhme. “Për shembull, për të ngritur disa valixhe dhe për t’i vendosur sipër në një dollap”, thotë z. Jonathan Williams, drejtor në Mindwork dhe avokat i Centenarian Decathlon. “Zgjedhja për të bërë squats, ngritje vdekjeprurëse dhe shtypje të shpatullave tani do të thotë që do të jeni në gjendje t’i përfundoni këto detyra në vitet në vijim, kur forca, koordinimi dhe besimi juaj të nevojiten më së shumti.”
02. Konsumoni vaj ulliri
“Ne të gjithë e dimë mantrën e dietës së shëndetshme për trurin: zarzavatet me gjethe, arrat, peshku dhe disa vajra janë absolutisht çelësi për të mbajtur gjallë e për të ecur përpara”, thotë Williams. Një studim i Harvard-it i botuar në vitin 2022, i cili ndoqi 92,000 njerëz nga 1990 deri në 2018, zbuloi se ata që konsumonin vaj ulliri çdo ditë ulnin rrezikun e vdekjes nga çrregullimet neurodegjenerative, si Alzheimer dhe sëmundja e Parkinsonit, me 29 për qind.
03. Hidratohuni
Pini të paktën 2.5 litra lëngje në ditë, në mënyrë ideale të varietetit joalkoolik. Qëndrimi i hidratuar parandalon tkurrjen e trurit, tregojnë studimet, të cilat tek të rinjtë mund të shkaktojnë lodhje dhe dhimbje koke, por në popullatat e moshuara mund të çojnë në një rënie të performancës njohëse.
04. Rezervoni një test dëgjimi
“Humbja e hershme e dëgjimit, vështirësitë në dëgjimin e fjalëve të folura në një pijetore të zhurmshme, për shembull, i bën njerëzit të tërhiqen nga bisedat dhe më vonë nga ndërveprimet shoqërore krejtësisht”, thotë profesor Zoltán Sarnyai, neuroshkencëtar i trajnuar në Harvard dhe kryeshkencëtar në Ally. “Një tërheqje e tillë do të shkaktojë një ulje dramatike të stimujve njohës dhe izolimit social.”
05. Shëtisni nëpër rrugë
“Pasi zgjoheni, dilni jashtë në dritë natyrale për rreth 10 deri në 15 minuta”, thotë Dr Marc Milstein, autor i The Age-Proof Brain. Hulumtimet japoneze arrijnë në përfundimin se ekspozimi në rrezet e diellit mund të parandalojë në mënyrë efektive demencën.
06. Gjalpë
Gjalpi i kikirikut është i njohur për cilësitë e tij në forcimin e muskujve dhe meqenëse truri është një lloj muskuli, nuk është aspak e mirë që kjo do të jetë e mirë për kërpudhat. Nuk ju pëlqen gjalpi i kikirikut? Epo, hulumtimet tregojnë se elementi që rrit funksionin e trurit në jetën e mëvonshme, vitamina E, mund të gjendet në shumë ushqime të tjera, si avokado, peshk dhe speca të kuq.
07. Mëso dy gjuhë
Studiuesit në Gjermani zbuluan se njerëzit që raportojnë se përdorin dy gjuhë në ditë që në moshë të re, jo vetëm që shënuan rezultate më të larta në testet e të mësuarit dhe kujtesës, por gjithashtu mbështetën gjetjet në Neurobiology Of Aging, të cilat tregojnë se si të qenit “duo lingo” mund të mbrojë kundër rënies së aftësive njohëse tek të moshuarit.
08. Bëhu zoti Brightside
Studiuesit në Universitetin e Kalifornisë Davis zbuluan se ekstrovertët apo edhe ata me një pikëpamje më pozitive për jetën kishin më pak gjasa të zhvillonin demencë. Ata që janë më neurotikë ose të prirur ndaj ndjenjave të zemërimit, fajit ose ankthit ishin në një rrezik më të lartë.
09. Bëni ushtrimet e rezistencës
“Stërvitja e rezistencës – ngritja e peshave ose pesha e trupit tuaj – është treguar se përmirëson ndjeshëm funksionet njohëse dhe mbron nga degjenerimi i trurit”, thotë Dan Fallon, konsulent për shëndetin dhe mirëqenien me Wholeman Mission. “Një studim, që përfshin 100 pjesëmarrës gjatë 18 muajve, tregoi se si ushtrimet e rezistencës me intensitet të lartë jo vetëm që rritin njohjen, por gjithashtu mbron zonat e cenueshme të trurit kundër atrofisë së lidhur me Alzheimer.”
10. Luaj piano
Pianoja është veçanërisht e lidhur me një tru më të mirë tek ata 40 vjeç e lart – ka zbuluar një studim i më shumë se 1000 të rriturve i kryer nga Universiteti i Exeter.
11. Ndaloni përdorimin e shumë mediave
Shkencëtarët nga Laboratori i Kujtesës i SHBA-së në Stanford që hetojnë shëndetin e trurit zbuluan se njerëzit që shpesh angazhohen me lloje të shumta mediash në të njëjtën kohë performojnë më keq në detyrat e thjeshta të kujtesës, sipas një studimi dhjetëvjeçar.
12. Shëtisni qenin
“Një studim zbuloi se stërvitja me një intensitet të moderuar për vetëm dy orë në javë rrit vëllimin e oksigjenit në pjesët e trurit që kontrollojnë kujtesën dhe të menduarit”, thotë zonja Debbie Hampton, shkrimtare edukative për shëndetin e trurit dhe themeluese e The Best Brain Possible. nuk keni qen? Ecni dikë tjetër përmes një grupi vullnetarësh që ecin me qen.
13. Flini shtatë orë në natë (të paktën)
Faza jo e shpejtë e lëvizjes së syve të gjumit të thellë është jetike për procesin e rikuperimit të trupit, pastrimin e toksinave dhe ruajtjen e lidhjeve nervore të përfshira në formimin e kujtesës. “Të pakësosh gjumin mund t’ju bëjë të sëmurë, të trashë dhe budallenj,” thotë Hampton. “Pas vetëm një nate gjumi të reduktuar, koha e reagimit, nivelet e glukozës, disponimi, kujtesa dhe ekuilibrat hormonal mund të ndikohen. Shumica e të rriturve kanë nevojë për shtatë deri në nëntë orë gjumë çdo natë, megjithëse sasia e saktë ndryshon.
14. Luaj sudoku
“Sa më rregullisht njerëzit angazhohen me enigma të tilla si fjalëkryqet dhe sudoku, aq më e mprehtë është performanca e tyre në një sërë detyrash që vlerësojnë kujtesën, vëmendjen dhe arsyetimin,” thotë profesoresha Anne Corbett e Shkollës Mjekësore të Universitetit të Exeter. Hulumtimi mbështet gjetjet e mëparshme që tregojnë se përdorimi i rregullt i enigmave të fjalëve dhe numrave ndihmon që truri ynë të funksionojë më mirë për më gjatë.
15. Duajeni proteinën
“Ju keni një “tru të dytë” në zorrën tuaj, i cili komunikon me trurin në kokën tuaj,” thotë Hampton. “Ajo që vendosni në gojën tuaj ndikon drejtpërdrejt në atë që ndodh në trurin tuaj – dhe për të marrë më shumë fuqi të trurit nga dieta juaj, hani shumë proteina të ligët.” Është plot me pjesë të zgjedhura të qelizave të trurit – aminoacide – që mbështesin neurotransmetuesit në tru.
16. Këndoni në një ndeshje futbolli
Ose bashkohuni me një kor – ose thjesht këndoni në dush. Shkencëtarët në një studim të përbashkët në Universitetet e Harvard-it dhe Yale zbuluan se të kënduarit mund të zvogëlojë rrezikun e demencës duke ndihmuar në uljen e presionit të gjakut dhe duke përmirësuar qarkullimin dhe shëndetin e trurit.
17. Ecni nga shtëpia në restorantin ku do të shkoni
“Ecja brenda gjysmë ore para se të hahet mund të ulë sasinë e yndyrës dhe sheqerit në gjak”, thotë Milstein. Hulumtimet nga Universiteti i Limerick zbuluan se një shëtitje e shkurtër pas çdo vakti mund të ndihmojë në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe të shmangë diabetin e tipit 2. “Diabeti i pamenaxhuar është një nga faktorët tanë të vetëm të rëndësishëm të rrezikut për zhvillimin e demencës.”
18. Shkruani
Ky nuk është vetëm një rast i mbajtjes së shënimeve në mënyrë që të mos harroni gjëra – p.sh., listat e blerjeve, takimet, përvjetorët e dasmave, etj. Në fakt, shënimi i aktiviteteve tuaja të përditshme, së bashku me shkrimin e letrave, u tregua për të zvogëluar rrezikun e zhvillimit të demencës me 11 për qind në studimin e 10,000 australianëve mbi moshën 70 vjeç, të regjistruar nga Universiteti Monash në Melburn.
19. Lexoni më shumë fiction
Kushdo që është përpjekur të vazhdojë me pemët familjare të personazheve të EastEnders do t’ju thotë se ndjekja e trillimeve është një sfidë. “Ashtu si ndjekja e një recete, mbajtja e komploteve imagjinare është një ushtrim i kujtesës së punës”, thotë Dr Richard Restak, profesor në neurologji dhe autor i Udhëzuesit të plotë të kujtesës. “Kujtesa e punës është ajo që ne përdorim për të “punuar me informacionin që kemi”.
20. Dhe bëni pushime të rregullta
Çuditërisht, truri juaj priret të kujtojë detyrat e ndërprera më mirë se gjërat që keni bërë. “Prandaj, është më mirë të bëni një pushim të shkurtër përpara se të përfundoni rishikimin e materialit për t’u mbajtur mend,” thotë Restak. Mendimi shkon se duke kaluar momentalisht në një devijim relaksues, do të përfundoni me një kujtesë më të fortë për materialin sesa do të kishit nëse do të vazhdonit deri në përfundim pa pushim.
21. Jini të ndërgjegjshëm
Nëse do të shkëputeni nga një detyrë, provoni edhe pak meditim. “Studimet kanë treguar se meditimi i ndërgjegjshëm përmirëson njohjen, veçanërisht te të moshuarit në fusha të shumta duke përfshirë vëmendjen, funksionet ekzekutive dhe vetëdijen ose meta-njohjen”, thotë Dr Gaël Chételat i Universitetit të Caen-Normandisë.
22. Shmangni sheqerin
Një dietë e pasur me sheqer dhe ushqime të përpunuara dihet se prish shumë nga funksionet e trurit, pasi gjeneron inflamacion të vazhdueshëm. Kjo mund të arrijë në mendje përmes qarkullimit të gjakut, zbuloi një studim i publikuar në Journal Of Prevention Of Alzheimer’s Disease.
23. Por hani çokollatë të zezë
Çokollata e zezë e varietetit me 70 për qind plus kakao rrit kujtesën episodike tek të rinjtë e shëndetshëm, sipas hulumtimit të botuar në revistën Nutrients në 2020.
24. Favorizoni frutat
Të korrat e ulëta të natyrës kanë mbajtur mendjet e njerëzimit më të mprehta për shekuj me radhë dhe kanë krijuar njerëz më të zgjuar gjatë evolucionit. Hulumtimet e publikuara në Nature Ecology & Evolution zbuluan se primatët që hanë fruta kanë tru që është rreth 25 për qind më i madh se ata që hanë kryesisht gjethe.
25. Përdorni pilulën blu
“Burrat që marrin barna të tilla si Viagra mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes së Alzheimerit”, thotë Dr Avinash Hari Narayanan, drejtues klinik në Laboratorin Mjekësor të Londrës. Një studim i më shumë se 260,000 burrave zbuloi se ata që merrnin pilulat e vogla blu kishin 18 për qind më pak gjasa të zhvillonin gjendjen që shkakton çmenduri, raportoi revista Neurology shkurt 2024. “Dhe sa më shumë ta përdornin, aq më efektiv mund të bëhen.”
26. Vizitoni pallatin tuaj të kujtesës
Metoda e lokacioneve, një teknikë e lashtë mnemonike, lidh informacionin me vende të njohura si shtëpitë ose parqet. Vizualizimi i një shëtitjeje nëpër këto vende mund të ndihmojë në kujtesën – studimet në shkallë të vogël në Qendrën Mjekësore Geriatrike Shoham në Hanna, Izrael, treguan se kjo teknikë përmirësoi kujtesën dhe funksionin njohës te të rriturit e moshuar.
27. Kaloni ditë pa konsumuar alkool
Kalo te pijet joalkoolike për të siguruar që ato qeliza të vogla të trurit qëndrojnë të mprehta. Tejkalimi i dozës së rekomanduar (për meshkujt: 21 njësi alkooli në javë) për një kohë të gjatë mund të shkaktojë një demencë specifike të lidhur me alkoolin të quajtur Sindroma Wernicke-Korsakoff (WKS).
28. Ulni nivelet tuaja të kolesterolit
“Nivelet e larta të kolesterolit në moshën e mesme mund të rrisin rrezikun e zhvillimit të kushteve progresive të trurit me 40 për qind”, thotë Narayanan. “Kërkimet kanë zbuluar se LDL – i ashtuquajturi kolesteroli ‘i keq’ – grumbullon një proteinë të quajtur ‘tau’ midis neuroneve, të cilat kalojnë barrierën gjak-tru dhe mund të çojnë në çmenduri. Autorët e studimit pretendojnë se deri në 40 për qind të rrezikut të demencës së një personi mund t’i atribuohet faktorëve të rrezikut të modifikueshëm, siç është dieta.
29. Socializohuni më shumë
“Ne jemi krijesa sociale dhe nëse ka një gjë që të gjithë kemi mësuar që nga pandemia, është se izolimi nuk është i mirë për shëndetin tonë dhe sigurisht trurin tonë”, thotë Williams. “Për t’u përgatitur për ditën, ndërveproni me të tjerët sa më shpejt të jetë e mundur – nëse jetoni vetëm, atëherë zbritni në kafene ose në telefonatat tuaja të mëngjesit sa më shpejt që të jetë e mundur. Ju do të ndjeni lirimin e oksitocinës dhe përfitimet e mëvonshme të humorit kur ta bëni këtë.”
30. Kërceni
Provoni vallëzime në sallë ballore ose latine disa herë në javë për të ulur rrezikun e rënies së aftësive njohëse në vitet në vijim. Ky është përfundimi nga hulumtimi i kryer midis 984 pjesëmarrësve nga një ekip kërkimor nga Universiteti Mjekësor Fujian i Kinës. Kërcimi mposht shumë forma të tjera ushtrimesh, sepse ju duhet të kryeni një sërë sekuencash komplekse motorike në muzikë – duke testuar kujtesën, vetëdijen hapësinore, ekuilibrin, koordinimin, vëmendjen dhe shprehjen emocionale.
31. Shmangni ushqimet që ju fryejnë
“Kufizoni numrin e porcioneve javore të mishit të kuq, ëmbëlsirave, djathit, gjalpit dhe margarinës dhe ushqimeve të shpejta ose të skuqura që keni”, thotë Peter Cobby, ekspert fitnesi dhe themelues i Couture Body Workouts. “Këto ushqime janë shoqëruar me inflamacion dhe dietat e pasura me ushqime të lidhura me inflamacionin përshpejtojnë plakjen e trurit, sugjerojnë studimet.”
32. Djersitni për 20 minuta
“Ushtrimi fizik, veçanërisht ushtrimi aerobik (të paktën 20 minuta rritje të rrahjeve të zemrës) është treguar se redukton rënien njohëse të lidhur me çmendurinë”, thotë Cobby. “Doza e rekomanduar prej 150 minutash ushtrime të moderuara aerobike në javë ishte e mjaftueshme për të qenë mbrojtëse njohëse.”
33. Kontrollo kokën dhe zemrën
“Rreth 40 për qind e rrezikut të demencës gjatë gjithë jetëgjatësisë është i parandalueshëm,” thotë Sarnyai. “Ne nuk mund të bëjmë shumë për kalimin e kohës apo trashëgiminë tonë gjenetike, por mund të punojmë në faktorët e rrezikut të parandalueshëm duke shmangur humbjen e hershme të dëgjimit, dëmtimin e kokës dhe zhvillimin e presionit të lartë të gjakut, duke pirë më pak se 21 njësi alkooli për çdo ditë. javë dhe duke qëndruar në një gamë të shëndetshme të peshës.”
